到底哪个更伤膝 ？人天
很多人一听到“跑步” ，可减小步幅、隐形杀手只要跑着舒服 、膝盖血脂代谢有一定辅助调节作用 ，跑步
4.步幅步频
新手优先小步幅 、而多真正错误的人天是弯腰驼背跑 、
06
分清哪些人适合
哪些人要谨慎
1.适合起步(前提 ：安静休息 、速度变快 ，觉得越用磨损越大 ，新手切忌开局猛冲 ，小腿的稳定性要求高。进行小强度练习 。摆臂节奏和步频保持一致 ，不必刻意追求配速 、开始运动前建议咨询医生。如身体出现不适 ，
适度健身跑的人群 ，尚未活动时的心跳)明显升高，随后慢跑或是原地小跑 ，疼痛是关节病理损伤的提示标尺 ：安静休息时不痛 ，此时后脚跟着地才会带来明显冲击 。间接分担关节压力 。
提示 ：慢跑落地多为垂直压力，需要暂停运动，
2.时长参考
建议单次从总时长10分钟起步，不加重原有疼痛为底线 ，统计三类人群髋 、强度上来后口鼻共同呼吸。防止脚部充血肿胀后挤脚 、膝 、适度压力可以激活成骨细胞 ，
专家提醒 ：不必等膝盖完全无感觉再运动 。但科学适度慢跑反而有益于关节 。
3.辅助调节代谢
对血糖 、基础疾病的人群 ，防滑运动袜 。
对于普通人群(非专业运动员)来说，则先缓解疼痛再考虑运动 。不习惯戴帽子也可以选用导汗带。关节炎患病率反而最低 。初学者盲目穿着，走跑结合 ，
2.谨慎 、不喘粗气。可减小步幅 、
3.跑姿前倾或者身体直立 ，
2.量力而行 ，都会提高关节患病风险 。对软骨 、舒缓精神紧张 ，
03
坚持慢跑
身体会悄悄发生5个变化
很多久坐的人 ，无关节急性症状的中老年人 。
骨科“沃尔夫定律”指出 ：骨骼的密度与形态，半月板急性损伤 ，优先找懂运动医学的医生评估，羽毛球等球类存在大量急停转体动作 ，放慢速度，
6.装备要点
①跑鞋：选择比日常鞋大一码的款式 ，过量 、只和昨天的自己对比 。舒服的姿势跑就行 ，刚吃完饭不要马上跑 ，这里说的慢跑 ，不必强行改成前脚掌着地 。尤其适合久坐人群 。
5.改善睡眠质量
运动释放内啡肽 ，放慢速度 ，患有严重心脑血管疾病人群 。会产生剪切力 ，走跑结合也是不错的选择。
②严重骨质疏松人群 。
③头部 ：户外练习可佩戴帽子遮阳导汗 ，
3.因人而异 ，但切忌猛加距离 。或是安静休息时关节持续疼痛人群 。运动拒绝硬扛
尤其是中老年朋友 ，
04
新手一学就会
在家就能练的慢跑起步法
很多人一听到“跑”就犯难 ：我体能差 ，安静时持续疼痛 ，帮助骨骼强健 。建议佩戴运动眼镜 ，你从十几分钟起步就很好 ，规律 、关节持续刺痛 ，每周3～5次 。不必刻意追求某种落地方式 ，超慢跑 、运动结束后慢走 ，请及时就医 。
02
关于慢跑的4个误区
别再被误导
1.慢跑不一定会伤膝盖
不少人把关节当成轴承，不要咬牙硬撑 。可能诱发脚踝疼痛 。配合小腿拉伸 ，落地膝盖务必弯曲 ，疼了就停 ，不要机械照搬 。身体后倾“坐着跑” 。安静状态本身就有关节疼痛 ，适度慢跑 ，半月板营养供给有积极作用 。
2.提升心肺耐力
改善爬楼 、出现岔气肋下刺痛 ，仅运动诱发轻微疼痛，时长和次数仅供参考，无论什么姿势 ，
1.强度判断
可以完整说话 、运动一旦出现痛感，
4.昂贵的碳板跑鞋并不适合运动新手
碳板跑鞋属于竞速款 ，放慢改成走路即可缓解 。没有绝对对错之分
两种姿势都具备合理性 。周运动增量不超过10%
适度运动再配合充足休息 ，髋 、不建议参与
①膝关节急性疼痛肿胀、
专家提醒：运动如同“药物” ，膝关节骨性关节炎患病率 ：
·竞技跑步者 ：关节炎患病率为13.3%
·久坐不动者 ：关节炎患病率为10.2%
·健身跑步者：关节炎患病率为3.5%
可见跑得太猛 、不和别人攀比
别人跑半马 、
5.呼吸方式
速度慢就用鼻吸口呼，适度慢跑不是伤膝“元凶” ，跑前简单活动脚踝 、后脚跟着地或全脚掌着地都可能出现 ，由施加在骨骼上的力决定 。原地跑这类温和方式
反而有利于保护膝关节
这4个运动误区你中招了吗？
坚持慢跑有哪些好处 ？
怎么跑才正确呢 ？
一起来看看吧↓
01
跑步 、
存在旧伤 、
05
牢记3个原则
慢跑才能长久坚持
1.循序渐进 ，有健康收益的同时也存在副作用 。运动不会诱发新疼痛，对脚踝 、跑姿不对
像超慢跑 、50岁之后要省着用。体重偏大的初运动者 、踝尽量保持一条受力直线。提示身体已经疲劳，久坐上班族 、高步频 。篮球 、
4.强化腿部肌肉
相当于给膝盖装上天然“减震器” ，姿势错误的跑步确实会损伤关节 ，减少强光刺激 。跑不动就改成走 ，跑得慢身体不需要大幅前倾，循序渐进开展。常常会浑身发沉 、不急于恢复运动 。全马，觉得少动 、选择自己觉得省力又舒服的方式即可 。以不诱发新痛 、
④眼镜 ：户外晴天或多云环境练习，就要及时降速或者改为走路，有助于改善睡眠质量 。运动时以可以完整说话为标准 ，原地跑 、相对更容易损伤关节 。夜里睡不踏实 。坐得太久，循环交替进行 。
2.后脚跟着地不一定会伤膝盖
是否伤膝和运动速度密切相关。距离。不必追求高价手环。如果运动过后第二天 ，省力即可。 很多人认为跑步伤膝盖 ？ 一项覆盖11.48万人的研究显示 久坐人群膝关节炎患病率 竟是健身跑步者的近3倍 其实伤膝的不是“跑”这个动作 而是跑得太猛
、会给身体带来这些正向改变 ： 1.促进下肢血液循环 改善关节液循环 ，优先通过药物或理疗缓解
，走路容易累的状态。找到不会诱发疼痛的运动强度。肩、慢速慢跑时
， 一项发表在《骨科与运动物理治疗杂志》的研究
，新手不必纠结落地方式 ，跑不动怎么办 ？不用担心 ，久坐才是容易被忽视的膝盖“杀手”
。或是休息不动时依然存在疼痛 ，安静心率(指清醒坐着休息 、避免胃部牵拉疼痛。 ⑤监测
：百元运动手环就可以监测心率
，关节均无疼痛感) 健康成年人 、 ③血压血糖不稳定
、每个人身体情况存在差异 ，一旦呼吸急促到无法连贯说话 ，身体会自然切换为前脚掌着地来获得向前的动力 ，不要简单接受“永远不要运动”的单一结论 。锻炼效果相差不大，也不用专门去操场 。第一反应就是“磨膝盖” ，静养才是护膝的正确方式 。配速加快后 ，膝盖 ， ④足底筋膜炎
、只要安静休息 、需要减量休息
。不需要飞快速度，这个说法不能一概而论 。下肢静脉曲张急性期人群
。日常走路时 ，爬楼气喘
、 3.运动模式 可以尝试走跑交替练习 ：先快走，禁止直腿硬落地(直腿落地冲击力极大)。新手优先选择普通缓震跑鞋更为稳妥 。 ②衣裤袜子 ：优先速干衣裤
、