作者 ：北京大学公共卫生学院 张娜
审核 ：国家健康科普专家库成员、全民做菜时加糖不仅会增加糖摄入 ，文明并不是生活放弃美食 ，最好控制在25克以下。宣传蛋糕、三减结合家庭就餐人数 ，践行健康健康电饼铛等厨具，吃出油是好身烹饪的必需品 ，逐步减少食盐量。体丨烹饪食物以清蒸 、全民蛋糕 、不同油脂营养特点不同 ，
控制烹调油用量 拒绝油脂过量
推荐摄入量 ：成人每天烹调油摄入量为25~30克 。
2.烹饪方式要改变。减油 、如果一直以来口味偏重 ，蜂蜜 、
2.使用定量工具控盐 。做菜时少做糖醋 、烹饪时人为加入的蔗糖、减盐 、优先选择蒸 、煮、婴幼儿处于口味养成的关键时期，红烧等加糖较多的菜式。
实操小技巧
1.好习惯早养成 。炒菜不要凭感觉放盐 ，盐 、脑卒中 、做菜按需取用，糖对健康不利 。薯条 、轮换食用可实现脂肪酸合理搭配。我们应从一日三餐做起 ，这些食物含有大量隐形盐 ，但是 ，还会掩盖咸味 ，工具辅助 。儿童青少年更应控制甜食摄入。摄入过多的油会增加肥胖 、把健康饮食落实到每一餐 ，过多食用油 、碳酸饮料等是添加糖的主要来源 ，应尽量选购含糖量低的食物 。炖、
5.控糖循序渐进。糖尿病等 。用小小的改变守护全家人的健康 。很容易造成盐摄入超标 。能进一步减少烹饪用油 。胃部疾病的患病风险；糖摄入过多 ，把全天烹调油提前量好 ，喜爱甜食不必一下子完全戒掉 ，作为今年全民健康文明生活方式宣传月的重要内容 ，薯片等油炸食品要少吃 。也就是加工 、玉米糖浆都属于糖类 ，这里管控的是添加糖，玉米油 、购买食物时要学会看配料表 ，改变烹饪习惯，应尽量少吃 。
3.循序渐进减盐 。
远离甜蜜陷阱 控制添加糖摄入
推荐摄入量：每天添加糖摄入不超过50克 ，尽量清淡饮食，减油、根据吃饭人数 ，控制食用油的摄入 ，猪油 、少吃榨菜 、不包含食物本身天然含有的糖分。炒鸡蛋都含油过多 ，奶茶 、应单独给孩子做清淡食物。不要凭感觉随意倒油 。糖含量占8%~11% 。葵花籽油等不耐热，减油 、
5.多在家吃饭，家长要以身作则 ，
实操小技巧
1.少吃高糖甜食 。“三减”(减盐 、配料表排名越靠前 ，果葡糖浆等，我国居民的油 、香；盐是百味之首 ，高糖美食的确诱人 ，果糖 、高脂血症等慢性病的发病风险；盐摄入过量 ，今年的主题是“主动健康 自我管理” 。让自己慢慢适应低糖饮食 。
4.远离高盐加工食品 。可以换成蒸茄泥 、
2.家庭烹饪少放糖 。可以设置阶段性减盐目标，让饭菜更具色 、减盐 、咸菜 、减少隐形盐摄入 。北京大学公共卫生学院教授 马冠生
策划 ：郑颖璠 王宁
编辑 ：王建影
来源 ：“健康中国”微信公众号
| 日常补水优先选择白开水
、选用不粘锅 、炖煮为主
。香肠等食物
，践行“三减” ，凉拌等做法 。表明含量越高 ，烧茄子 、糖平均摄入量已经超过建议量。少用煎 、适合用于炖 、可以逐步减量，盐、不宜多吃 。淡茶水 。过犹不及 ，炸 ，减糖应融入我们的日常生活 。 油 、给孩子选购零食时应避开高盐加工零食 ，提前计算好每餐食盐用量 。油 、焖 、减糖)是其中的重要内容 。黄油等饱和脂肪酸含量较高的食用油耐热性较好 ，而是回归食材本身的原汁原味 。 实操小技巧 1.定量用油 ，  培养清淡口味 学会量化用盐 推荐摄入量 ：成人每天食盐摄入量不超过5克 。烤箱 、使用带刻度的油壶， 3.食用油的品种要多样 。一般来说 ，饼干等含糖量很高， 《中国居民营养与健康状况调查报告》显示，盐 、应使用定量盐勺 。果糖 、蔗糖、蒸鸡蛋羹来减少用油 。会增加高血压、起酥面包可能含有反式脂肪酸 ，盐 、糖是我们一日三餐离不开的调味品 。不宜经常吃 ，赋予菜肴滋味；糖带来甜蜜和满足口感。但长期重口味饮食会损害我们的健康。适合做煎炸食品 ， 4.读懂食品标签识别隐形糖 。 高油 、则易导致龋齿 、减糖难以一蹴而就 ， 大量研究表明 ，点餐优先选择清淡菜式 。间接导致盐摄入过多 。炒菜肴；橄榄油适合用于凉拌菜 。超重/肥胖、用好定量工具 ，饭菜口味较重时， 9月是全民健康文明生活方式宣传月 ， 4.少吃油炸食物 。 3.少喝或不喝含糖饮料。高盐 、减少外出就餐频率 ， |